こんにちは。つぶあんです。
ダイエットの記事が続きますが、リアルな友人が私の痩せた姿を知って
「16時間ダイエットしてみたい！」「私もしてるけど痩せないー！」
などの声を聞くようになったのです。
中にはどんどん質問してくれる子もいて私の経験を話した結果
「その通りにしたら本当に痩せてきた！」
と言う友人も。
なので、経験者は語る・・・ではないですが、なんとなく知っているけれどなかなか継続できそうにないと言う方へ向けて、分かり易く
「もっと簡単な考え方」
を、伝えられれば結果が出るのでは？
と、こちらを書いています。
今回は前回書ききれなかった簡単な考え方をまとめたいと思います。
前回の記事はこちら⇩
スタートはここから始まった⇩
16時間断食ダイエット成功への道
まず、このダイエットに取り組む前に16時間断食の基本をしっかり理解しておくことからです。
①16時間の空腹によって起きる「オートファジー」の仕組み + ②更に筋肉をつけると痩せが加速する仕組みを知ってください。
単純にこの2項目がこのダイエットの成功への一番重要なポイントです。
①16時間の空腹が作り出す体の仕組み
まず、16時間断食ダイエットの基本中の基本。
16時間の断食時間を作ると身体がどうなるかを知ってください。
人の体は16時間以上の空腹時間を作ることでオートファジーのスイッチが入るとされています。
オートファジー (Autophagy) とは、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つである。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より
人の体は体内外のいろんな部分を動かすために血液を運び蓄えられている糖分を分解しながらエネルギーにしているのですが、
そのエネルギーが足りなくなった時にだけ脂肪を分解してエネルギーに変えるそうです。
単純な話が、食べないでいると余分な脂肪をエネルギーに変える仕組みが働きだす。
食べている量がバランスいい場合は体重に変化がありません。
多い場合、少ない場合と考えてみると分かり易いと思います。
筋肉を使うよう毎日動いている人はともかく、運動不足なのに食事や間食はいつものように食べている人がいたとしたら絶対に痩せないどころか確実に増えると断言できます。
その脂肪をエネルギーに変えるのに必要な時間が16時間と言われているので、16時間断食ダイエットと言う名前になったと思われます。
これを継続的に生活時間に取り入れると痩せやすくなるので、就寝時間を間に挟んで時間を当てはめると実行しやすくなります。
ただ空腹なだけでは簡単にオートファジーのスイッチは入らないので16時間必要だと言われています。
16時間ダイエットの落とし穴⇩
8時間のうちは好きな物を好きなだけ食べて良いという解釈。
断食だけすればOKと言う解釈。
その解釈はNO！
これは大きな間違いですので要注意です。
食生活はとても大切で、
①摂る栄養素を考え
②食べる量は減らしつつ
③食べる時間と
④食べる順序
これらを考えて摂れば、痩せやすく健康になる食事になります。
②筋肉をつけると痩せが加速する仕組み
そして、そこにプラスすると良いのが運動で、体にちょうど良い体重になり健康になるとしたら？
このダイエット法、上手に利用したくなりませんか？
重要な部分として、筋肉量を落とさないようにすることが大切です。
体重計に乗って痩せたと勘違いするのが筋肉量です。
筋肉はついた場合は体重が急に増えるのですが、減って行くと体重も減ってしまう代わりに実は軽い脂肪に変わっています。
そう。脂肪は筋肉より軽いのです。
筋肉量と言っても日々継続できる短い時間の優しい筋トレでも通勤を利用した階段の上り下りでも簡単なスクワットでも全然いいです。
ゴロゴロ寝転んでいるのだけはNGですね（笑）
筋肉が付くだけで嬉しいことが起きますから、筋肉をつけて体重が増えたとがっかりしないでください。
そこは筋肉量と体脂肪が見られる体重計があれば理由が分かりますね。
筋肉が付くと少し経つと減量が加速します。
ムキムキになる必要は無く、逆にそっち系に目覚める人は別ですが。（笑）
筋肉量が増えると痩せが加速する理由は簡単ですよね！
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるから。
筋肉をつけることの大切さとダイエットに欠かせない基礎代謝との関わりが重要です。
私の一年間のグラフの変動を見ると分かり易いと思います。
4月に就職して通勤時と職場内での階段での移動が追加されて自然に筋肉が付く生活になっています。
そこからの体重の減りが加速しています。⇩
ちなみに私の筋肉量は徐々に増えています。⇩
やってみたから分かる、もっと簡単な考え方
では、16時間ダイエットをするに辺り、簡単なやり方と考え方を箇条書きで書いていきますね！
〇毎日じゃなくても大丈夫、週に1～2回程度お休みの日を利用するなどして16時間断食してみて下さい。
できない日は12時間ほど断食でも私は問題ないと感じています。
実際に私は数ヶ月は12時間ダイエットでした。
12時間空けるだけで胃腸を含め内臓が休むことができるので体調も整ってきますし、12時間なら毎日でもできると思いますのでおススメです♪
〇食事の回数を減らす、または食事の量を減らしてみて下さい。
どの食事も食べ過ぎないで下さいね。
腹八分目が理想です。
その際、タンパク質を多めに糖質は減らすことをおススメします。
〇食べる順序は、食物繊維→タンパク質→糖質の順がオススメです。
食事と食事の間の腹持ちが良くなり、お腹がすぐ空くことも減り次の食事を腹一杯食べなくても平気になります。
更にお腹がグーグー鳴らなくなります。
私は朝食に「ゆで卵」を欠かさずに食べています。
〇甘いものも食べる時は、食後がオススメです。
私は普通に間食もしています。
ただ食べ過ぎないようにしてるだけ。
そのうちにお腹いっぱい食べなくても満足できるようになってきました。
〇夜のヨーグルトはオススメです。
健康的に痩せる為に重要な腸内環境が整うのでおススメ♪
断食との相乗効果で腸内環境がとてもよくなります。
ぶっちゃけて言うと排泄物さえ臭わなくなります。
〇寝る前の糖質は厳禁です。
帰宅してからちょっとだけならたまにはいいかと小腹を満たすクッキーやエクレア食べました。
その翌日の体重に出ました。（笑）
これが毎日だとダメなのはわかりますよね。
スイーツ食べるなら食後がオススメです。
〇サプリやプロティンで足りない栄養を補う
ダイエットしていると知らない間に栄養が足りてないと感じることがあるかもしれませんね。
バランスの良い食事をしていれば問題ないですが、私はサプリとカゼインプロティンを利用しています。
サプリは食品として摂りやすいので季節や年齢によりプラスしてみて下さい。
〇毎日できるストレッチや筋トレメニューを追加して習慣にしてください。
私の場合は日常が筋トレにあたりますが、200mほどの坂道の移動と階段で2階までの往復を1日に3～4回の移動くらいです。
筋肉がついたころから一旦体重が増加し、そこから基礎代謝が上がり加速して減りだしました。
頑張らなくてはできない強固な意志が必要なほどの運動は返ってストレスで続かないです。（←私）
〇健康的に取り組むことが第一です。
必ず自分の健康状態を知ってから取り組んでくださいね。
身体の調子によっては逆効果になる事があるとされていますので、体の状態にマイナスにならないようにしっかりと理解しておく必要があります。
まとめ
私がどこまで痩せることができるのか、まだ未知数です（笑）
まだ少しづつ減っているので魅力的に見える？「痩せ体重」に届くかもしれませんね。
50代後半なので、これまでにも幾度となくトライしてきたどんなダイエットでも結果が出なかったのは、飽き性でずぼらな私の性格だからと自分で分かっています。
そんな私でも58キロあった体重から51キロ代まで減りました。
始めた時はもちろん頑張ろうと思い決意表明をここでしましたが、ここまで減るなんてことは絶対に無理だと決め込んでいました。
有難いことに筋肉に年齢は関係ないそうです。
60代、70代になった時に健康でいられるようにとの思いも有り始めて良かったです。
このまま継続する自信もついて来ました。
今回は続けてダイエットの記事になりましたが、前回では書ききれなかった要点だけをまとめたかったのと、自分が得た知識が間違っていなかったと書籍によって確認できたので、コロナ禍で体重が増えてちょっと不調なんて方にもお勧めしたくて書きました。
私は今後も継続して健康的に年をとって行けたらと思っています。
痩せたら姿勢改善もしたくなりました！
凝り固まった体を何とかしたいです。
まずは自分でやってみる。
良かったらオススメしたくなるの繰り返しですが、又良かったら読んでやって頂けると嬉しいです。
つぶあん
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